rusguitar.ru

Хорошая растяжка — признак физической подготовки, хорошего здоровья и активного образа жизни. Она необходима при посещении секций восточных единоборств, танцев, йоги, черлидинга, гимнастики. Умение садиться на шпагат стало своеобразной модой, наряду с начитанностью и аккаунтом в социальных сетях. Но растяжка на шпагат не так просто дается начинающим.

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Правую ногу согнуть в колене и упереть стопой в боковую сторону колена левой ноги. Опустить согнутую левую ногу ближе к полу, хорошо растягивая внутреннюю часть бедра.

Встать в позу йоги «собака мордой вниз»: наклониться вперед, достать руками пола, прошагать на ладонях до тех пор, пока в задней части ног будет ощутимо напряжение (пятки стремятся прикоснуться к полу). Постараться выпрямить спину, упираясь руками в пол.

Попытаться выровнять положение коленей, прижимая лодыжку сильнее и сжимая внутреннюю поверхность ног. В наивысшей точке натяжения мышцы задержаться на 10-15 секунд, сделать 4-5 повторений. Левая опорная нога остается слегка согнутой, чтобы предотвратить перенапряжение.

Растяжка для поперечного шпагата может быть дополнена двумя упражнениями для бедер и поясницы:

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно выполнять упражнения для растяжки на шпагат:

Теплые мышцы становятся более эластичными и восприимчивыми к нагрузке. Новичкам необходимо строго соблюдать технику, чтобы избежать серьезных травм.

Квадрицепсы находится на передней части бедер — начинаются у паховой области и завершаются у коленей. Чтобы потянуть их надо встать возле стула, выпрямиться. Согнуть правую ногу в колене, взять лодыжку и потянуть ее ближе к ягодицам, одновременно напрягая мышцы пресса.

В США его называют русским, поскольку фигуристы из СССР на Олимпиаде выполняли продольный шпагат в прыжке. При правильном выполнении ноги разводятся строго в стороны, колени направлены вверх, а пальцы ног вытянуты.

Когда появится натяжение вдоль внутренней части растянутого бедра, задержать растяжку на 30 секунд. После растяжки рекомендовано немного отвести таз назад. Повторить 3-4 раза на каждую ногу.

Оставаясь в предыдущем положении, согнуть правую ногу и выпрямить левую ногу, потянуться еще раз, наклоняя корпус вниз к бедру. Упереться руками в пол, шагнуть правой ногой в исходное положение — «собака мордой вниз». Повторить весь комплекс для левой стороны.

Перед началом любой тренировки необходимо 10 минут разогреть мышцы и суставы, и лучше всего для этого подходит динамическая гимнастика.

Опустить руки на пол перед собой, выпрямить правую ногу, подтягивая носок на себя и отводя таз назад. Наклониться вперед так, чтобы коснуться грудью правого бедра или максимально приблизиться к нему.

Из этого положения сделать правой ногой шаг к правой руке. Опустить левое колено к полу, тело выпрямить вверх и хорошо прогнуться в пояснице, ощутить растяжение мышц бедер.

Устранение зажатости мышц бедер входит в растяжку на шпагат для начинающих.

Выпрямиться всем телом, чтобы позвоночник составлял прямую линию от шеи до копчика, и потянуться правой ногой вперед. Вытянуть руки перед собой, напрячь мышцы живота, потянуть носок правой ноги на себя. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.

Для отработки продольного шпагата используются пять способов:

растяжка приводящих мышц бедра: лечь на пол, привести согнутую ногу к груди. Выпрямить ногу, закинуть длинное полотенце на стопу, потянуть выпрямленную ногу на себя. Затем опустить прямую ногу в сторону как можно ниже к полу, задержать на 20-30 секунд;сгибание поясничной мышцы. Поставить ноги врозь на расстояние 1-1,5 метра, глубоко наклониться вперед, касаясь руками пола. Захватить пальцами щиколотки и задержаться в таком положении на 20-30 секунд. Повторить растяжку 4-5 раз. Не допускать дискомфорта, боли и резких движений — таковы правила любой растяжки. Если движения даются трудно, можно попробовать подкладывать под ноги валики или подушки, стараясь сесть в положение шпагата.

Встать напротив стула, забросить одну ногу на спинку, чтобы образовался прямой угол с полом. Наклониться вперед к опорной ноге, сгибая спину на выдохе. Стараться держать колено прямым, расслабить верхнюю часть тела, чтобы сила гравитации тянула его вниз.

Основное упражнение для увеличения диапазона движения в тазобедренном суставе. Встать на колени, правую ногу выставить вперед, упереться ступней в пол. Руки положить на правое колено для равновесия, выпрямиться. Сжимая мышцы пресса, перевести вес тела на правую ногу до ощущения натяжения в мышцах правой ноги. Задержаться на 10-15 секунд, повторить для каждой ноги 3-4 раза.